Die häufigsten Trainingsfehler &
wie man sie vermeidet
Regelmäßiges Lauftraining verbessert die Ausdauer, stärkt das Herz-Kreislauf-System und sorgt für einen freien Kopf.
Regelmäßiges Lauftraining verbessert die Ausdauer, stärkt das Herz-Kreislauf-System und sorgt für einen freien Kopf. Doch gerade am Anfang – und manchmal auch mit zunehmender Erfahrung – schleichen sich Fehler ein, die den Trainingserfolg bremsen oder sogar zu Verletzungen führen können. Die gute Nachricht: Die meisten davon lassen sich leicht vermeiden.
Zu schnell loslaufen
Viele Läufer starten ihre Runde mit einem hohen Tempo und merken schon nach wenigen Minuten, dass die Kräfte nachlassen. Die Folge: Der Lauf wird unnötig anstrengend und macht weniger Spaß. Besser: Beginne die ersten fünf bis zehn Minuten bewusst locker. So können sich Muskeln, Herz und Kreislauf optimal auf die Belastung einstellen.
Immer im gleichen Tempo laufen
Wer jede Trainingseinheit mit derselben Geschwindigkeit absolviert, setzt kaum neue Trainingsreize. Besser: Kombiniere ruhige Dauerläufe mit Intervalltraining, Tempoläufen und längeren, langsamen Einheiten. Diese Abwechslung verbessert sowohl die Ausdauer als auch die Geschwindigkeit.
Zu viel Training, zu wenig Erholung
Mehr ist nicht immer besser. Ohne ausreichende Regeneration kann sich der Körper nicht anpassen, und das Risiko für Überlastungsverletzungen steigt deutlich. Besser: Plane mindestens ein bis zwei Ruhetage pro Woche ein. Auch lockere Spaziergänge oder leichtes Radfahren können die Erholung unterstützen.
Trainingsumfang zu schnell steigern
Die Motivation ist groß und plötzlich werden aus fünf Kilometern acht oder zehn. Doch Sehnen, Bänder und Gelenke brauchen Zeit, um sich an höhere Belastungen zu gewöhnen. Besser: Erhöhe deinen Wochenumfang schrittweise. Als Faustregel gilt: Nicht mehr als etwa zehn Prozent mehr Laufumfang pro Woche.
Das Aufwärmen überspringen
Wer direkt aus dem Auto oder vom Schreibtisch in den Sprint startet, erhöht das Risiko für Muskelverletzungen. Besser: Laufe dich fünf bis zehn Minuten locker ein und ergänze bei intensiven Einheiten einige Mobilisations- oder Laufübungen.
Warnsignale des Körpers ignorieren
Ein leichter Muskelkater ist normal. Anhaltende Schmerzen oder Beschwerden sollten jedoch ernst genommen werden. Besser: Höre auf deinen Körper. Bei Schmerzen lieber eine Pause einlegen oder ärztlichen Rat einholen, statt eine Verletzung zu verschlimmern.
Mit ungeeigneten Schuhen laufen
Abgenutzte oder schlecht passende Laufschuhe können Beschwerden an Füßen, Knien oder Hüfte verursachen. Besser: Achte auf gutsitzende Laufschuhe, die zu deinem Laufstil passen. Je nach Laufstil, Untergrund und Körpergewicht sollten sie nach etwa 600 bis 1.000 Kilometern ersetzt werden.
Nur auf die Uhr schauen
Pace, Herzfrequenz und Kilometer sind hilfreich – aber sie erzählen nicht die ganze Geschichte. Besser: Höre auch auf dein Körpergefühl. Nicht jeder Lauf muss eine Bestzeit bringen. Manchmal ist ein entspannter Lauf der wertvollste.
Fazit
Erfolgreiches Lauftraining besteht nicht nur aus vielen Kilometern. Wer auf seinen Körper hört, das Training abwechslungsreich gestaltet und ausreichend regeneriert, wird langfristig gesünder, schneller und mit mehr Freude laufen. Fehler gehören zum Lernprozess – entscheidend ist, aus ihnen zu lernen und das Training Schritt für Schritt zu verbessern.
Welche Trainingsfehler hast du selbst schon gemacht? Teile deine Erfahrungen gerne in den Kommentaren – vielleicht hilft dein Tipp auch anderen Läuferinnen und Läufern.
ÜBER DEN AUTOR
Jörg Brunkhorst
Lauftrainer & Inhaber
Jörg ist leidenschaftlicher Ausdauersportler, Touristikfachwirt & Lauftrainer
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